Halaman
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
85
KEBUGARAN JASMANI
Tujuan Pembelajaran
Setelah mempelajari materi ini, kamu
akan mampu menerapkan perilaku hidup sehat,
melakukan latihan kelentukan dan daya tahan.
Kesehatan tubuh merupakan dambaan setiap manusia. Oleh karena itu,
kita perlu berolahraga secara teratur, istirahat, makan makanan yang bergizi.
Sudahkah kamu melakukan latihan kebugaran secara terencana. Latihan
apakah yang kamu lakukan?
Ilustrasi Penerbit
Gambar 7.1
Berbagai bentuk latihan peningkatan kebugaran.
VII
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
86
A. Perilaku Sehat
Perilaku sehat diartikan sebagai suatu gerakan
yang membuat seluruh badan menjadi lebih baik.
Apabila tingkat kebugaran seseorang baik, maka
derajat kesehatannya juga baik. Sehingga dapat
melakukan kegiatan sehari-hari dengan baik juga.
Pada perkembangannya, sekarang ini gejala
menurunnya remaja kurang suka olahraga tentunya
juga mempengaruhi kebugaran remaja itu sendiri. Penyebab yang lain dimung-
kinkannya remaja cenderung lebih suka bermain
playstation
(PS) ataupun
game
di komputer. Pola makan yang tidak sehat dan makan makanan cepat
saji juga ikut mempengaruhi kesehatan.
Agar mendapatkan kesehatan sangat diperlukan dalam diri anak, maka
ada beberapa hal yang harus dilaksanakan dalam kehidupan sehari-hari.
(1) Usahakan berolahraga secara rutin.
(2) Dukungan dari orang tua.
(3) Tanamkan olahraga pada usia anak-anak.
(4) Tersedianya tempat bermain/berolahraga.
Anak membuat catatan kegiatan-kegiatan di rumah selama satu minggu.
Tuliskan dalam bentuk laporan di bawah ini!
Kata Kunci
- Latihan persendian
- Menjaga kebugaran
Dokumen Penerbit
Gambar 7.2
Anak berolahraga di lapangan.
Ayo Berlatih
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
87
B. Kelentukan
Kelentukan diartikan sebagai keleluasaan
atau kemudahan gerakan pada otot-otot persen-
dian. Kelentukan perlu dilaksanakan dengan
tujuan agar otot-otot di sekitar persendian tidak
ada gangguan.
1. Latihan Kelentukan Sendi Bahu
Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, rentangkan kedua tangan ke
samping kanan dan kiri. Gerakan memutar tangan ke depan dari pelan-pelan
lalu dipercepat.
Hari/Tanggal
No.
Kegiatan yang Dilakukan
Latihan kelentukan dapat
berfungsi untuk
melemaskan otot-otot
persendian.
Info Sehat
Ilustrasi Penerbit
Gambar 7.3
Latihan kelentukan sendi bahu.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
88
2. Latihan Kelentukan Persendian Tangan
Berdiri tegak, kaitkan jari kiri dan kanan di atas kepala. Luruskan kedua
lengan ke atas, lengan menempel telinga. Gerakan dilakukan sampai 8 hitungan
atau sesuai perintah guru. Gerakan ini bertujuan untuk latihan kelenturan
persendian tangan.
3. Latihan Kelentukan Sendi Pinggang
Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan lurus ke atas.
Gerakan meliukkan badan ke samping kiri dan kanan.
Ilustrasi Penerbit
Gambar 7.4
Latihan kelentukan persendian tangan.
Ilustrasi Penerbit
Gambar 7.5
Latihan kelentukan sendi pinggang.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
89
3. Latihan Kelentukan Sendi Panggul
Duduk di lantai dengan satu kaki lurus. Kaki lain ditekuk hingga paha me-
nempel perut dengan cara dibantu dengan dua tangan.
4. Kelentukan Sendi Lutut
Bungkukkan badan, kedua tangan memegang lutut. Lakukan gerakan
memutar lutut ke kanan kemudian ganti ke arah kiri.
C. Rencana dan Latihan Kebugaran
Daya tahan diartikan kemampuan bertahan dalam waktu lama. Daya
tahan termasuk dalam komponen kebugaran jasmani. Jika daya tahan yang
dimiliki seseorang baik, maka tingkat kebugaran seseorang juga baik. Ada
beberapa faktor yang dianggap mempengaruhi kebugaran jasmani antara lain
kesehatan dan latihan fisik. Adapun bentuk-bentuk latihan daya tahan di
antaranya lari, jalan cepat, renang, dan
interval training (sircuit training)
.
Ilustrasi Penerbit
Gambar 7.6
Latihan kelentukan sendi panggul.
Ilustrasi Penerbit
Gambar 7.7
Latihan kelentukan sendi lutut.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
90
Dengan latihan daya tahan, diharapkan tingkat kebugaran semakin baik.
Oleh karena itu, latihan daya tahan juga harus terprogram dengan baik. Ada
beberapa hal yang perlu diperhatikan, yaitu:
1)
lama waktu latihan,
2)
frekwensi latihan,
3)
jenis latihan.
1. Latihan
Back up
Posisi awal tengkurap dua tangan lurus ke atas. Gerakan dilakukan
dengan cara kedua tangan dan kedua kaki diangkat ke atas. Lakukan dengan
posisi lurus sehingga posisi badan sedikit membusur, tahan gerakan sesaat.
2. Latihan Lari Zig-Zag
Anak melakukan lari zig-zag dengan jarak secukupnya. Lakukan dari batas
satu ke batas yang lainnya dengan sungguh-sungguh.
Ilustrasi Penerbit
Gambar 7.8
Latihan
back up.
Ilustrasi Penerbit
Gambar 7.9
Latihan lari zig-zag.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
91
3. Latihan Jalan
Anak melakukan jalan 3 km. Latihan ini dapat dilakukan di lingkungan
sekolah atau di lapangan. Dalam latihan diharapkan anak tidak boleh berhenti.
4. Latihan Renang
Untuk latihan renang ini, anak dapat melakukan renang sesuai dengan
kemampuan yang dimiliki. Apabila anak belum mampu berenang maka diberi
bentuk latihan permainan yang menyenangkan.
5. Latihan Interval
(Interval Training)
Interval training
yaitu melakukan latihan dalam waktu singkat diselingi
istirahat lalu dilanjutkan lagi latihannya. Contoh: latihan lari sambil
bertepuk
tangan di tempat selama 60 detik, istirahat 15 detik, lalu
diulangi
lagi larinya.
Dokumen Penerbit
Gambar 7.10
Latihan renang dilakukan di tempat yang
dangkal.
Ilustrasi Penerbit
Gambar 7.11
Latihan interval.
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
92
6. Latihan Sirkuit
Latihan sirkuit diartikan sebagai bentuk latihan yang berada dalam satu
daerah lingkaran. Latihan ini terdiri dari beberapa pos, misalnya empat pos.
Pos 1 :
lari di tempat selama 15 detik.
Pos 2 :
sit up
sebanyak 5 kali.
Pos 3 :
lompat tali 10 detik.
Pos 4 :
push up
sebanyak 5 kali.
Latihan ini dibuat kelompok. Setiap kelompok melakukan latihan ini secara
bergantian.
Lakukan kegiatan sirkuit bersama kelompok! Mintalah bimbingan pada guru!
Buatlah catatan urutan pelaksanaan dan catat pula teman kamu yang tidak
mampu/kuat melakukan!
Ilustrasi Penerbit
Ayo Berlatih
Gambar 7.12
Latihan sirkuit.
Nama
No.
Kegiatan yang Dilakukan
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
93
1.
Perilaku sehat diartikan sebagai suatu gerakan yang membuat seluruh
badan menjadi lebih baik.
2.
Untuk mendapatkan kebugaran tubuh dapat dilakukan dengan berolahraga.
3.
Kelentukan diartikan keleluasaan atau kemudahan gerakan pada otot-otot
persendian. Latihan-latihan tersebut meliputi kelentukan sendi bahu,
pinggang, panggul, dan lutut.
3.
Daya tahan diartikan kemampuan bertahan dalam waktu lama. Hal-hal
yang perlu diperhatikan untuk meningkatkan daya tahan:
-
lama waktu latihan,
-
frekwensi latihan,
-
jenis latihan.
I.
Pilihan Ganda
Kerjakan soal-soal berikut di buku tugas!
1.
Tubuh seseorang dikatakan bugar berarti ....
a.
sedih
c.
rindu
b.
sakit
d.
sehat
2.
Pelaksanaan latihan kebugaran disekolah dilaksanakan pada ....
a.
pagi hari
c.
sore hari
b.
siang hari
d.
petang
3.
Kegiatan anak yang dapat mendukung tingkat kebugaran adalah ....
a.
melihat TV
c.
ngobrol
b.
main PS
d.
olahraga
4.
Seseorang supaya mau berolahraga, maka harus ditanamkan ....
a.
sedini mungkin
c.
pada remaja
b.
sejak tua
d.
sekarang
5.
Pelaksanaan kelentukan dapat mencegah terjadinya ....
a.
kesalahan
c.
kebenaran
b.
cidera
d.
gerakan
Rangkuman
Uji Kompetensi
Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan SD/MI Kelas VI
94
6.
Gambar di samping menunjukkan se-
orang anak melakukan latihan ....
a.
kekuatan
b.
kelentukan
c.
daya tahan
d.
kecepatan
7.
Latihan berkesinambungan yang diselingi waktu istirahat disebut latihan ....
a.
sirkuit
c.
interval
b.
daya tahan
d.
jalan
8.
Pelaksanaan latihan di daerah lingkaran adalah bentuk latihan ....
a.
jalan
c.
interval
b.
lari
d.
sirkuit
9.
Perilaku sehat yang dilaksanakan anak adalah ....
a.
merokok
c.
berjudi
b.
olahraga
d.
melihat tv
10. Lompat tali di tempat merupakan bentuk latihan ....
a.
kekuatan
c.
bergerak
b.
daya tahan
d.
kecepatan
II. Isian
Kerjakan soal-soal berikut di buku tugas!
1.
Kegiatan olahraga dapat mendukung tercapainya ... jasmani.
2.
Sasaran pada latihan kelentukan adalah pada ....
3.
Jalan, lari, sirkuit, dan interval adalah bentuk latihan ....
4.
Meliukkan badan ke samping kanan dan kiri adalah contoh latihan ....
5.
Daerah untuk latihan sirkuit berbentuk ....
II. Uraian
Kerjakan soal-soal berikut di buku tugas!
1.
Sebutkan hal-hal yang mempengaruhi tingkat kebugaran seseorang!
2.
Sebutkan latihan-latihan kelentukan yang biasa kamu lakukan!
3.
Apakah tujuan melakukan latihan kelentukan?
4.
Sebutkan hal-hal yang harus diperhatikan untuk menjaga daya tahan
tubuh!
5.
Sebutkan bentuk-bentuk latihan daya tahan!